Почему на завтрак так полезно есть каши

Почему на завтрак так полезно есть каши

Каши варят из круп, а крупа— это зерно разных видов и разных способов приготовления. Все зерновые объединяет одно— они богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, ценным растительным белком, «медленными» углеводами и при этом— достаточно низкокалорийные. Конечно, если не встречаются в каше с маслом и сахаром.


Утренняя каша надолго сохраняет чувство сытости, не создает дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт, снабжает организм питательными веществами, приучает вас соблюдать режим питания, заставляет проснуться и не «кусочничать» до перекуса перед обедом. И в обед хороший завтрак позволяет съедать меньше— это полезно, если вы худеете и контролируете порции.


Разные крупы— разная польза


Овсянка— диетическая крупа, делается из плющеного овса. Она богата клетчаткой и ценным белком. Кашу из овсяной крупы считают одним из самых сытных и калорийных завтраков. Овсяные хлопья также полезны, нобыстрее готовятся и проще усваиваются. Покупайте необработанные хлопья без пометок типа «1минута!» или «моментальное приготовление»— «быстрая» овсянкалишена большинства полезных свойств. Подробнее мы расскажем о таких кашах ниже.


Гречневая крупа богата белком и калорийнее других круп— более 300ккал на 100г. Но при этом гречневая крупа очень богата магнием, калием ижелезом. Бывает гречневая крупа из цельного зерна и дробленка— продел, зерно с нарушенной структурой.


Перловая крупа— это ячменное зерно, освобожденное от оболочки. Перловка богата витаминами группы В, белком и минералами, особенно селеном, известным антиоксидантом, укрепляющим сосуды.


Родственница перловки— ячневая крупа— дробленое, но не полностью очищенное от оболочек ячменное зерно. Благодаря высокому содержанию клечатки эта крупа СТИМУЛИРУЕТ ПИЩЕВОРЕНИЕ и даже используется при снижении веса.


Рисбывает разным— длиннозерным и круглозерным. Для утренней каши лучше всего подходит круглый белый рис, который придает блюдам кремообразную текстуру. Рис достаточно калориен (в отварном белом рисе— 116ккал на 100г), но содержит витамины группы В и Е.


Пшенная крупа к пшенице никакого отношения не имеет— это просо, отдельный вид злака. Пшенка богата белком и очень хорошо усваивается.


Вид крупы Калорийность на 100г каши (ккал)




  • Овсяная 109


  • Рисовая 144


  • Гречка 101


  • Перловая 135


  • Пшенная 109


  • Ячневая 96

Какиебывают каши?


Вязкие и рассыпчатые. Вязкие каши варятся из дробленого зерна— на воде, молоке и даже бульоне. В них остается много жидкости, они дают моментальное ощущение сытости,быстро и хорошо усваиваются— например, овсянка, ячневая и кукурузная каша.


Из рассыпчатых каш вода выпаривается полностью, как, например, в гречневой, пшенной или перловой кашах. Такие каши усваиваются медленнее вязких и дольше оставляют чувство сытости.


Не все каши одинаково полезны


Если крупалишена зерновой оболочки, содержащей витамины и минеральные вещества, и сильно выпарена или измельчена, то кроме калорий она практически ничего организму не приносит. Кроме того, в такой крупе почти нет клетчатки, и она усваиваетсябыстрее, чем другие крупы— а, значит, и чувство голода после каши возвращаетсябыстрее. Самая «очищенная» каша— это манка.


Естьли польза от «быстрых каш»?


Каши из пакетиков сделаны из так называемых «хлопьев»— расплющенного и пропаренного зерна, очищенного от оболочки и практическилишенного клетчатки. В таком продукте витаминов не осталось. Почти всегда производители добавляют в ставшую безвкусной после обработки крупу сахар, сухое молоко, красители, загустители и ароматизаторы— в таких кашах сложнобывает найти даже настоящий изюм!


Овсянка из пакетика в три раза калорийнее, чем сваренная из обычного «геркулеса»— в 100г такого завтрака содержится около 350не очень полезных килокалорий.


Если нет времени на готовку


«Геркулес» варится 15-20 минут, пшеничная крупа— полчаса, а перловка— все 45минут. Чтобы ускорить процесс, крупу можно засыпать в термос и запарить кипятком еще с вечера. Для гречневой и овсяной крупы такой «варки» достаточно. Их с утра можно только подогреть и добавить по вкусу соль, молоко или обезжиренный йогурт. Более грубую крупу придется переместить в кастрюлю и доварить, но теперь это процесс займет гораздо меньше времени.


Как не испортить кашу маслом?


Диетологи считают, что зерновые и молочные продукты лучше всего усваиваются вместе, потому полезнее всего каши, сваренные на обезжиренном молоке. Такая каша теряет минимум 30ккал на 100г по сравнению с обычной, сваренной на жирном молоке.
Некоторые производители выпускают специальное особо жирное молоко «для каши» с добавлением сливок— его, конечно, лучше ИЗБЕГАТЬ. Всего одна чайная ложка растопленного сливочного масла добавляет к порции каши 40-50 ккал и дополнительный риск сердечно-сосудистых заболеваний.


И добавьте к своей порции 20ккал с каждой чайной ложкой сахара.


Как сделать вкуснее кашу без сахара?


Вместолишнего сахара в кашу можно добавить любые нарезанные фрукты, ягоды и немного меда (только не добавляйте его в очень горячее молоко или кашу— полезные вещества разрушатся).


А зимой можно добавлять джем без сахара, замороженные ягоды, орехи и сухофрукты, не забывая о том, что орехи достаточно жирные, а сухофрукты— калорийные. Пары столовых ложек этих добавок на порцию будет вполне достаточно.